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Plus d’un Français sur trois se dit insatisfait de son sommeil. 42% souffrent d’au moins un trouble du sommeil : 20% déclarent souffrir d’insomnie, 17% de troubles du rythme du sommeil (réveils fréquents, difficultés à s’endormir...).

Manque de sommeil : quels risques ?

Le sommeil fait partie intégrante d’une bonne santé. Il ne sert pas simplement à récupérer.  Prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension, troubles du système immunitaire… un manque répété de sommeil nuit vraiment à la santé. Au même titre qu’une mauvaise hygiène alimentaire ou la sédentarité.

L’impact de nos comportements :

• L’impact des écrans : La lumière bleue, émise notamment par les écrans de tablettes et autres smartphones, a un impact néfaste sur l’horloge biologique. Elle affecte la quantité et la qualité de sommeil notamment chez les enfants et les adolescents, mais est aussi la cause de nombreux troubles du sommeil chez les adultes.
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• Le tabagisme : L’effet négatif de la nicotine sur notre sommeil est peu connu et pourtant bien réel. Elle agit comme un stimulant. Sans oublier que le tabagisme favorise la survenue de l’apnée obstructive du sommeil et des ronflements.

• L’alimentation : Certaines boissons à l’image du café, du thé et de l’alcool sont considérées comme des excitants et ne doivent pas être consommées après 17 heures. Il convient aussi de faire attention avec les viandes rouges qui diminuent la production de sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine. Les plats épicés pour leur part contiennent de la capsaïcine, or cette dernière favorise un allongement de la digestion et retarde ainsi l’endormissement.

Comment retrouver un bon sommeil ?

Selon le Collège américain de Cardiologie, 5 comportements liés au sommeil permettent de rester en bonne santé :

• une durée de sommeil idéale de 7 à 8 heures par nuit
• ne pas rencontrer de difficultés à s'endormir plus de deux fois par semaine 
• ne pas rencontrer de difficultés à rester endormi plus de deux fois par semaine
• ne pas utiliser de somnifères 
• au réveil, se sentir bien reposé au moins cinq jours par semaine

Qualité du sommeil : 3 éléments à surveiller :

• Le bruit : Musique, aboiement d’un chien, klaxon d’une voiture, cris dans la rue… Les bruits au cours de la nuit peuvent profondément impacter la qualité de sommeil, en fragmentant les différentes phases. Comme l’explique l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) « même en plein sommeil, l’oreille continue d’écouter, le cerveau analyse en permanence le bruit et le corps réagit au moindre son, de façon consciente ou inconsciente ».  C’est pourquoi il est essentiel de bien isoler sa chambre à coucher pour se prémunir des effets néfastes du bruit. 
• La lumière : La pollution lumineuse est connue pour perturber notre sommeil. Il est donc vivement recommandé d’opter pour des rideaux ou des volets opaques.
• La température : Pour nous endormir, notre organisme a besoin de descendre en température. L’INSV (Institut National du Sommeil et de la vigilance) recommande donc de veiller à maintenir une température comprise entre 18 et 20°C dans la chambre à coucher.

Certains comportements peuvent aider à mieux dormir :

• Rester actif dès le matin ;
• Se lever à des horaires réguliers ;
• S’exposer à la lumière naturelle le matin ;
• Sortir dans la journée ;
• Prendre ses repas à des heures régulières ;
• Dîner léger ;
• Et discuter avec son médecin ou son pharmacien de la prise de certains médicaments.

Zoom sur les aides pour dormir

Doucement sur la mélatonine

Hormone secrétée par le cerveau, la mélatonine participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien et favorise donc l’endormissement. Aujourd’hui il en existe sous forme de complément alimentaire et permet de lutter contre les troubles du sommeil.  Il faut toutefois faire attention car ces comprimés peuvent provoquer des effets secondaires.

Zoom sur la doxylamine

Sédatif de la classe des antihistaminiques, la doxylamine est préconisée dans la prise en charge de l’insomnie occasionnelle chez l’adulte. Sa durée d’utilisation ne doit pas dépasser les 5 jours. En effet si l’insomnie persiste, il est important d’en discuter avec votre patientèle et de l’orienter vers un médecin. Enfin s’agissant d’un somnifère, il ne faut pas oublier de rappeler que la conduite d’un engin motorisé est contre-indiquée dans les heures qui suivent sa prise.

Que penser de la phytothérapie ?

Plusieurs plantes peuvent s’avérer utiles pour aider les personnes qui souffrent d’insomnies. C’est par exemple le cas de la valériane et de l’eschscholtzia qui possèdent des propriétés hypnotiques, ou encore de la passiflore, connue pour ses effets anxiolytiques.